Hạt macca có tác dụng gì? Những điều nghiên cứu thật sự cho thấy

Hạt macca có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng, những tác dụng có nghiên cứu ủng hộ, các lời đồn chưa có bằng chứng, ăn bao nhiêu là vừa và ai nên thận trọng.

"Hạt macca có tác dụng gì?" là một trong những câu hỏi được tìm nhiều nhất về loại hạt này. Câu trả lời trên mạng thì rất nhiều: tốt cho tim, tốt cho não, đẹp da, an thai, chống lão hóa... Nhưng điều nào có nghiên cứu thật sự ủng hộ, điều nào chỉ là lời quảng cáo? Bài này tổng hợp những gì các nguồn khoa học và cơ quan quản lý thực phẩm đã công bố, để bạn ăn macca đúng kỳ vọng.

Hạt macca có gì trong thành phần?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khoảng 28 g macca (10–12 nhân) có:

Điểm khác biệt lớn nhất của macca so với các loại hạt khác là tỉ lệ chất béo không bão hòa đơn rất cao (gần 80% tổng chất béo), cùng lượng carbohydrate thấp. Macca cũng là một trong số ít thực phẩm có nhiều axit palmitoleic, một loại chất béo không bão hòa đơn ít gặp.

Những tác dụng có nghiên cứu ủng hộ

1. Có thể góp phần cải thiện mỡ máu khi thay cho chất béo bão hòa

Đây là tác dụng có bằng chứng rõ nhất. Một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania (Mỹ), đăng trên Journal of Nutrition năm 2008, cho 25 người lớn có cholesterol hơi cao ăn khoảng 42,5 g macca mỗi ngày trong 5 tuần, trong một chế độ ăn có kiểm soát. So với chế độ ăn kiểu Mỹ thông thường, nhóm ăn macca có cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (cholesterol "xấu") thấp hơn khoảng 9%.

Năm 2017, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho phép một "công bố sức khỏe có điều kiện" cho macca, với nội dung: nghiên cứu ủng hộ nhưng chưa kết luận chắc chắn rằng ăn 1,5 ounce (khoảng 42 g) macca mỗi ngày, trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và không làm tăng tổng năng lượng, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Điều kiện quan trọng ở đây là ăn macca thay cho các món nhiều chất béo bão hòa (đồ chiên, bánh ngọt, thịt mỡ), chứ không phải ăn thêm vào.

2. Là món ăn vặt nhiều chất béo tốt, ít đường

Với lượng carbohydrate thấp và gần như không có đường tự nhiên đáng kể, một nắm macca là lựa chọn ăn vặt thay cho bánh kẹo, snack nhiều đường. Chất béo và chất xơ cũng giúp no lâu hơn so với đồ ăn vặt nhiều tinh bột.

3. Cung cấp một số khoáng chất và vitamin

Macca có mangan và thiamin (vitamin B1) đáng kể, cùng một ít đồng, sắt, magie. Đây là những chất cơ thể cần mỗi ngày, nhưng macca chỉ là một nguồn bổ sung trong chế độ ăn đa dạng, không thay được rau, thịt, cá, trứng, sữa.

Những lời đồn chưa có bằng chứng

Nói ngắn gọn: macca là thực phẩm tốt khi ăn đúng lượng và thay cho đồ ăn kém lành mạnh, nhưng không phải "thần dược".

Ăn bao nhiêu macca mỗi ngày là vừa?

Các tài liệu dinh dưỡng thường dùng khẩu phần hạt khoảng 28–30 g mỗi ngày, tức một nắm nhỏ, tương đương 10–12 nhân macca. Nghiên cứu nói trên dùng 42,5 g mỗi ngày nhưng trong chế độ ăn được kiểm soát chặt chẽ năng lượng. Với người bình thường, 10–12 nhân là mức dễ kiểm soát.

Xem cách quy đổi cho nhiều loại hạt trong bài mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng.

Cách ăn macca để tận dụng tốt nhất

Ai nên thận trọng khi ăn macca?

  • Người dị ứng hạt cây: không nên ăn, hoặc hỏi bác sĩ trước.
  • Trẻ nhỏ: không cho trẻ nhỏ ăn hạt nguyên vì nguy cơ hóc. Xem trẻ mấy tuổi ăn được hạt macca.
  • Người cần kiểm soát năng lượng hoặc có bệnh lý chuyển hóa: macca vẫn ăn được nhưng cần tính vào tổng năng lượng trong ngày; hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp.
  • Thú cưng: theo Hiệp hội Phòng chống Ngược đãi Động vật Hoa Kỳ (ASPCA), macca có thể gây ngộ độc cho chó. Đừng cho chó ăn macca và cất hạt xa tầm với của chúng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn macca có béo không?

Macca giàu năng lượng (khoảng 200 kcal mỗi 28 g). Ăn đúng khẩu phần và thay cho đồ ăn vặt khác thì không làm tăng tổng năng lượng; ăn thêm nhiều nắm mỗi ngày thì có thể dư năng lượng.

Nên ăn macca vào lúc nào?

Không có "giờ vàng" nào được chứng minh. Thời điểm tiện nhất là bữa phụ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, thay cho đồ ăn vặt khác.

Macca rang muối có còn tốt không?

Vẫn có chất béo tốt, nhưng thêm muối. Nếu ăn hằng ngày, nên ưu tiên macca sấy mộc hoặc ít muối.

Chọn macca Tây Nguyên cùng IQ Nuts

Hạt macca IQ Nuts, thành phần 100% hạt macca Tây Nguyên, đóng túi zip 200g, 500g và hộp 500g, có ngày sản xuất rõ ràng. Xem các sản phẩm hạt dinh dưỡng IQ Nuts hoặc đọc thêm hạt macca: dinh dưỡng, cách ăn và cách chọn mua.

Nguồn tham khảo

  • USDA FoodData Central, Nuts, macadamia nuts, raw
  • Griel AE và cộng sự (2008), "A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women", Journal of Nutrition
  • FDA (2017), hoàn tất xem xét công bố sức khỏe có điều kiện cho hạt macca và nguy cơ bệnh mạch vành (FoodNavigator tường thuật)
  • ASPCA, danh sách thực phẩm gây độc cho thú cưng

Xem thêm bài viết trên blog IQ Nuts · Danh mục hạt dinh dưỡng